人と地球に優しいキッチンブランド「GREEN PAN」！調理器具にもエシカルな選択を！
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おとぼけ地蔵ブログ
「ま・ご・わ・や・さ・し・い」食事を心掛けよう！身も心も健康になろう！
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皆様、こんにちは。
「ま・ご・わ・や・さ・し・い」というキーワードを聞いたことはありますか？これは、日本の伝統的な食材の頭文字を合わせた言葉で、バランスの良い食事をするための指針として有名です。バランスの良い食事は、現代人の大敵、生活習慣病予防にも効果があり、多くの医師や栄養士の方から推奨されています。また、畜産物や乳製品等を避けた食事ができることから、アニマルウェルフェア（動物福祉）の観点からもオススメできます。この記事が、皆様の毎日の食事を振り返るキカッケになってくれたら嬉しいです。
「ま」・・・まめ（豆類）、豆由来の加工食品
「ご」・・・ごま、ナッツなどの種実類
「わ」・・・わかめ、めかぶ、もずくなどの海藻類
「や」・・・やさい（野菜全般）
「さ」・・・さかな（魚介類）
「し」・・・しいたけ、なめこ、エリンギなどの茸類
「い」・・・いも（芋類）
どの食材も見ても、身体に良さそうなイメージがありますね。面白いことに、人類が原始的な狩猟採集生活を送っていた頃の食材ばかりです。農耕や畜産により安定した食糧を得られるようになったのは約1万年前ですが、それ以前の250万年間もの長い間、人類は狩猟と採集、漁労によって食べ物を得ていました。その時代の食事は、まめ、クルミ、ドングリ、クリ、ヤマイモ、木の実や山菜が中心でした。狩猟した獣を食べていたというイメージが強いかもしれませんが、実際には稀でした。寧ろ、狩猟よりもリスクが小さく、1年を通して獲れる魚介類の方が多く食べられていました。そして、私たちの身体はその頃のまま、ほとんど変わってはいません。つまり、菜食＋魚介中心の「ま・ご・わ・や・さ・し・い」食事は、私たちのDNAに刻まれた本来の食生活に合っているのです。
こうして見ると、糖質の多い穀物類（お米、小麦など）や、畜産物（お肉、卵など）、乳製品が含まれていないのが分かるね。
「畑のお肉」と言われるように、豆類は、植物性の良質なタンパク質を豊富に含んでいます。また、身体の調節機能を整えるに不可欠なミネラル（鉄、カリウム、亜鉛など）や、糖代謝を促してくれるビタミンB群、体内の活性酸素を除去してくれる抗酸化成分（ポリフェノール）、植物由来の食物繊維も多く含みます。総じて、豆類を積極的に食べることで、現代人に不足しがちな栄養素を効率的に取り入れることができます。
中でも、大豆は、豆腐や納豆、湯葉、豆乳、きなこ、味噌などの様々な製品バリエーションがあり、流通量も多い豆類です。手軽に、無理なく食事に取り入れることができるでしょう。
参考：公益財団法人 日本豆類協会「健康づくりに果たす豆の役割」
私たち日本人に馴染み深い黒豆、小豆、ひよこ豆、えんどう豆はもちろん、「ダール」と呼ばれるインド豆も種類が豊富です。料理の好きな方には、こちらもオススメです。
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ごまやナッツは、昔から「健康と長寿の象徴」にされるほど栄養価が高いことで知られています。実際、種実類は、体内の活性酸素を除去する抗酸化成分をいくつも持っており、若々しく健康的な身体を作る手助けをしてくれます。また、含まれる脂質は「不飽和脂肪酸」が多く、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やしてくれる作用があります。但し、摂取量には注意が必要ですので、手のひら一杯分（1日約30g）を目安に摂取しましょう。
海藻類の特徴は、水溶性食物繊維を多く含んでいること。水溶性食物繊維は、食後血糖値の上昇を抑えたり、コレステロールを吸着し体外に排出する働きがあります。また、腸内の善玉菌のエサとなってくれるため、腸内環境を整え、お通じを改善してくれます。わかめのお味噌汁、もずく酢、ひじきの煮物など、意識して取り入れていきましょう。
忙しいときは、「粉寒天」がオススメです。大豆プロテインや野菜スムーズを作る際に、大さじ1杯混ぜるだけで、気軽に摂取することができます。
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言わずもがな、野菜は、食物繊維やビタミン、ミネラルなどの健康を維持する栄養素の宝庫です。しかし、厚生労働省が推奨する「1日の目標摂取量350g」に対して、日本人の野菜摂取量は、1日あたり平均280g… 過去10年間で、ほとんど変化がありません。残りの+70g、野菜をもう1皿追加するよう心掛け、積極的に取り入れていきましょう。
野菜と同様、魚も健康イメージの強い食材です。種類によって栄養価は多少異なりますが、白身魚は高タンパク低脂質で消化に良いものが多く、赤身魚は鉄分を豊富に含みます。また、サバやブリなどの青魚には、脳の発育を助け、血液サラサラ効果を持つDHAやEPAなど良質な脂質を多く含みます。お肉と違い、お刺身で生のまま食べられるのも利点の1つです。
ただし、マグロやカジキなどの大型の魚は、食物連鎖の過程で水銀が蓄積されやすいため、食べる頻度には少しだけ気を付けしましょう
オススメは、煮干しなどの小魚です。骨まで食べられるホールフードでもあるので、栄養素を余すことなく摂取できます。
茸類は、キャベツなどの野菜を上回る豊富な食物繊維を含んでいます。中でも、茸類に多い「β-グルカン」と呼ばれる食物繊維には、体内の免疫細胞を活性化させる働きがあります。また、正常な骨の維持・再生を促してくれるビタミンDが多いのも特徴の1つです。そして、茸の旨味成分であるグアニル酸は、料理の味をより一層引き立てくれます。食べない理由がありません。
茸類は、冷凍保存がオススメ。あらかじめ使いやすい大きさにカットしておけば、冷凍のまま料理に使うことができるよ。
いも類は、「ま・ご・わ・や・さ・し・い」食材の中で唯一の炭水化物ですが、お米や小麦、トウモロコシなどの穀物類よりも優れています。いも類には、エネルギーのもとになる糖質だけでなく、その代謝に必要なビタミンB群、抗酸化作用のあるビタミンC＆E、余分な塩分排出を促してくれるカリウムなどが含まれているためです。もちろん、整腸作用を促してくれる食物繊維も含んでいます。ただし、ジャガイモはGI値が90と高く、食後血糖値が上がりやすいので、控えるようにしましょう。
オススメは、さつま芋。GI値が55と低いので、ボディビルダーのおやつとしても人気だね。
2. やさしい調理方法を選ぼう
栄養価に優れた食材であっても、その調理方法には気を付けなくてはなりません。例えば、魚に含まれる良質な脂質（DHA、EPA）は熱に弱く、「焼き」で約2割、「揚げ」で約5割が流出してしまうため、青魚の場合は、新鮮なものをお刺身で食べるのが一番です。一方で、同じ魚でも、淡水魚の場合は、寄生虫による感染リスクがあるため、加熱が必要になります。豆類の中にも、レクチンなどの中毒作用を引き起こす持つ成分が多いため、加熱処理が必須となります。他の食材についても同様、それぞれに見合った適切な調理方法があります。「カット（生）」「蒸す」「煮る」「焼く」「揚げる」をうまく使い分け、「ま・ご・わ・や・さ・し・い」食材をやさしく調理してあげましょう。
高温で加熱する「揚げる」調理は、食欲をそそりますが、食材の栄養価を大きく劣化させるので、気持ち控えるようにしましょう。
3. 結び
ここまで読んでくださり、ありがとうございます。
日本は現在、「飽食」の状態にあります。周りを見渡せば、手軽に味覚を満たしてくれる食べ物がたくさんあります。しかし、「何でもいいや」と適当に選んでしまうと、食生活は偏り、乱れてしまいます。国民の約7人に1人が生活習慣病の治療を受けている現状を考えれば、決して他人ごとではありません。私たちの身体は、私たちの食べた物で作られています。そして、身体は健康の土台です。身体が健康であれば、心も健康になります。心身共に健康であれば、自分だけなく、他の人にも優しくすることもできます。「ま・ご・わ・や・さ・し・い」食材を取り入れ、バランスの良い食事を心掛けることは、その一助となってくれるはずです。週に1回、月に1回でも良いので、是非、実践してみてください。
自分に優しく、人に優しく。自分貢献から他者貢献、そして、社会貢献へ。それが回りまわって、皆様自身や家族にとって優しい社会になるのだと、私は信じています。
ABOUT ME
ご覧くださり、ありがとうございます。
1988年九州生まれのエンジニアです。
現在は大阪在住。半導体業界で働かせて頂いております。バリバリの理系ではありますが、少しだけ経営学も嗜んでおります。
和のテイストが大好きです。また、健康や心の平穏に重きを置いており、身の丈に合った慎ましい生活を心掛けております。
